早餐摄入热量占全天 20% 最健康？老龄化杂志给饮食建议 ...

猴哥取金

早餐这事儿真得好好说道说道。前阵子看《营养、健康与老龄化杂志》发的研究，专门盯着 55 到 75 岁的中老年人看了三年，得出的结论还挺让人意外 —— 早餐热量占全天 20% 到 30% 的人，身体状态居然是最好的。
说实话，以前总觉得老年人早餐得 “丰盛补身体”，要么就说 “少吃点减轻肠胃负担”，谁能想到还有这么个讲究。那研究里把人分了几拨，吃太少的（不到 20%）和吃太多的（超过 30%），体重、腰围都往上走，血脂也跟着乱。反倒是卡在中间那拨，腰围最细，“好” 胆固醇还最高。
我楼下张阿姨以前就爱空腹出门买早点，说是 “早上没胃口”，结果去年体检甘油三酯高得吓人。后来按营养师的建议调整，现在早餐固定一个杂粮馒头、一个鸡蛋，再加杯豆浆和小半盘拌菠菜。你别说，才大半年，复查指标就降下来了，整个人看着都精神。
这里面还有个关键，不光是热量比例，早餐质量更不能含糊。研究里说高质量早餐得有全谷物、蔬果和不饱和脂肪，红肉和糖得少碰。要是热量比例不对，再加上吃得糙，那对心脏和肾脏简直是双重打击。我记得有回在医院碰到个大爷，早餐天天油条配甜豆浆，热量是够了，但全是油和糖，结果血糖血脂都超标。
北京大学有个营养主任给过个简单法子，说早餐能用手量。一拳头主食，半掌心肉或者一个蛋，再抓一把菜，差不多就够了。这个方法倒是实在，不用算那些复杂的大卡数，老年人也能记着。我妈现在就这么搭，偶尔加几颗核桃，说是给早餐 “锦上添花”。
不过真要坚持下来也不容易。我爸就总嫌准备这些麻烦，有时候随便啃个面包就完事。后来我发现他是嫌洗切蔬菜费时间，现在提前把生菜、小番茄洗好放冰箱，早上拿出来就能用，他倒也慢慢习惯了。
对了，那些常见的早餐坑可得避开。像纯粥配咸菜，看着清淡，其实全是碳水，没一点蛋白质；还有那种甜面包配牛奶，糖分高得吓人。这些搭配吃久了，难怪身体会出问题。之前听华西医院的营养师说，好多人就是栽在这些 “日常早餐” 上。
其实说到底，也不用太较真到精确的百分比。大概占到全天五分之一到三分之一的量，搭配上有主食有肉有菜，别太油太甜，就行。毕竟吃东西这事儿，舒服自在才好坚持，你说对吧？